Engane seu cérebro: coma menos e sinta-se satisfeito

Com o assunto obesidade sempre em pauta, cientistas por todo mundo tentam responder a pergunta: o que nos faz sentir satisfeitos?

Como podemos nos sentir saciados com alimentos saudáveis? Em outras palavras, comer menos e sentir menos fome tornou-se a grande questão entre os especialistas.

Britânicos gastaram £ 45 milhões ano passado em produtos concebidos para encher o estômago e reduzir o apetite. A questão é que alimentos usados diariamente podem preencher o espaço muito bem, como mostrado em pesquisa da Universidade de San Diego, na Escola de Exercício e Ciências da Nutrição.

O estudo comparou a sensação de saciedade gerada comendo ameixas e biscoitos – e as ameixas, surpreendentemente, foram vitoriosas.

Duas horas após comerem, aqueles que consumiram as ameixas sentiam menos fome e tinham menos grelina no sangue – hormônio produzido pelo estômago quando está vazio, que causa a sensação de fome.

Quando os alimentos passam do estômago para os intestinos há a liberação do hormônio PYY, que também age no cérebro, ativando o centro da saciedade, diminuindo a fome.

O segredo da alimentação no controle da obesidade está em utilizar esses conhecimentos. Curiosamente, tomar inibidor de apetite pode não funcionar tão bem como acertar na escolha dos alimentos.

DESDE PEQUENOS

A ironia está no fato de que não deveríamos nos preocupar com saciedade, porque quando bebês, éramos super sensíveis aos sinais biológicos de saciedade.

A sensibilidade começa a diminuir a partir dos três anos, idade em que começa a pressão dos pais para os filhos comerem tudo e a comida é, muitas vezes, oferecida como recompensa entre as refeições.

Essa “programação” feita pelos pais justifica que bebês ainda na fase da mamadeira, ordenados pela mãe a não deixar nenhuma gota, podem ultrapassar os sinais de saciedade e ganhar peso rapidamente, segundo a Fundação Americana Child Growth.

Quanto mais gordo alguém se torna, menor será o nível do hormônio PYY (aquele que ativa o centro da saciedade e diminui a fome) – o que dificulta ainda mais perceber os sinais biológicos de satisfação.

Isso significa que mais açúcar e mais comida gordurosa será necessária para produzir a mesma sensação de prazer ao comer. Quanto pior for a escolha dos alimentos, maior será a produção de grelina, o hormônio da fome.

Alimentos de baixa caloria podem garantir a saciedade. Por isso, veja truques para seu corpo pensar que você está satisfeito.

PRIMEIRO, COMA UMA MAÇÃ

Frutas e vegetais contêm muita água e fibra, que produzem o sinal de saciedade no intestino e, consequentemente, no cérebro.

O ideal é ingerir uma maçã antes da refeição. Você irá ficar satisfeito antes e não compensará mais tarde comendo outra coisa.

No entanto, não pode achar que sempre terá a opção de ter uma maçã por perto – e nenhum restaurante irá oferecê-la – mas a segunda melhor opção é uma salada, por razões semelhantes.

AUMENTO DE PROTEÍNA

Dos grupos de alimentos, proteína é o que mais causa sensação de saciedade (comparado a carboidratos e gorduras), já que aciona a produção do hormônio PYY no cérebro.

ESCOLHA ALIMENTOS GLUTINOSOS

A textura dos alimentos e, em particular, o quão glutinoso ou viscoso é, pode fazer toda a diferença. Sopas são consideradas de alta saciedade.

Apresente os alimentos em um prato de comida e a pessoa deve estar com fome três horas depois. Coloque os mesmos ingredientes em uma sopa e o período aumenta, apesar da diminuição no volume de comida.

Pesquisadores da Universidade de Sidney, ao trabalhar no ‘índice de saciedade’ descobriram que por causa da viscosidade, o mingau preenche duas vezes mais do que o cereal.

Para comparação, petiscos antes do jantar, como frituras são uma má escolha. Por exemplo, se forem batatas fritas, além de muito calóricas, você precisaria consumir quatro vezes mais do que faria se a batata fosse assada ou amassada para se sentir igualmente cheio.

BEBIDAS NÃO SATISFAZEM

Sinais de saciedade com líquidos são bem mais fracos, então mesmo que a bebida seja muito calórica, a sensação de insaciedade permanece.

Isto porque não é necessário mastigá-los e também requerem menos tempo e energia para serem digeridos – independente das calorias que contêm, não irão mandar o mesmo sinal de satisfação ao cérebro que alimentos fazem.

COMA SOZINHO

As pessoas comem até 70% mais quando estão distraídas – se o fazem assistindo TV, por exemplo. Também comem mais quando estão entre a família e amigos.

Mastigue bem para dar tempo dos hormônios da saciedade serem produzidos. Aproxime-se dos bons hábitos!

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Você já reparou que come rápido demais? Seja pela fome ou pela falta de tempo, é certo que a maioria de nós não obedece aos conselhos dados por nossa mãe, que durante toda a vida nos disse: Come devagar, mastiga direito!

Pois é, quem não seguiu a recomendação por bem, seguirá então para livrar-se das gordurinhas a mais. Um estudo publicado recentemente identificou que quando comemos depressa e não mastigamos direito os alimentos acabamos consumindo mais calorias.

Você deve estar se perguntando…Mas porquê?. Vamos lá

Quando demoramos mais para comer nosso organismo libera hormônios que nos dão a sensação de saciedade. Os pesquisadores fizeram a experiência com uma taça de sorvete e após meia hora mediram o nível de insulina nos participantes.

Os que demoraram a exata meia hora para consumir o sorvete demonstraram resposta mais pronunciada à sensação de saciedade. Estudos anteriores também comprovaram que quando comemos devagar deixamos de consumir cerca de 10% das calorias.

Agora que você já sabe, sempre que for fazer uma refeição lembre-se do velho lema devagar e sempre. Ainda é difícil? Troque o garfo de jantar pelo garfo de sobremesa. Desculpas não haverão.

“Siga as orientações e contribua com seu organismo para manter a saúde em dia.”

*As pesquisas mencionadas no post foram publicadas no The Journal of the American Dietetic Association e no The British Medical Journal.

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Você que não se controla perto de um chocolate, ou melhor, de um tablete inteiro, já tem em quem colocar a culpa. Pesquisadores apontam que a gulodice não é a única responsável pela ingestão exagerada de certos alimentos, principalmente, no intervalo das refeições, os famosos “lanchinhos”.

Algumas vezes, o que é visível aos nossos olhos, como os valores calóricos estampados no rótulo dos produtos, não são as únicas coisas que devemos levar em conta na hora de escolher o que comer. Isso porque, certos alimentos estimulam mais a sensação de saciedade do que outros.

Aqueles ricos em açúcar, gordura e carboidratos são os maiores responsáveis pela “barreira”, que impede o cérebro de receber a mensagem: PARE DE COMER. A mesma pesquisa constatou que esses efeitos podem durar por três dias. É por isso que um dia fora da dieta pode atrapalhar todo processo.

A indústria não é uma aliada. As responsáveis por produtos alimentícios buscam manipular os mecanismos de saciedade com uma superestimulação sensorial por meio de aromas, sabores e texturas, alerta a nutricionista Denise Mourão, pesquisadora do Grupo de Estudos em Nutrição e Obesidade da UFV (Universidade Federal de Viçosa).

Para combater esses males é recomendada a mastigação e a ingestão de fibras e frutas. Um estudo do Ministério da Saúde revela que os brasileiros consomem apenas um terço da quantidade de frutas recomendada pela Organização Mundial da Saúde. Refresque-se, Renove.

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