Gorduras saturadas, insaturadas e trans não devem ser avaliadas só pelo nome. O que pesa é o padrão alimentar: frequência, porção, alimentos ultraprocessados, fontes vegetais, carnes, laticínios, frituras e o risco cardiovascular individual.
Quando o assunto é gorduras, a maioria das pessoas pensam que todas elas são ruins e que não devem ser consumidas.
A verdade é que isso nem sempre é o caso. Apesar de certas gorduras serem prejudicais ao corpo humano, outras são fundamentais, como na produção de hormônios reprodutivos.
A gordura está presente nas células do corpo, sendo classificada como um macronutriente, como as proteínas e os carboidratos.
A principal ação das gorduras no corpo humano, é a produção de energia, mas não só isso. Como mencionamos, elas participam da formação de hormônios e estruturas celulares (as membranas), protegem os órgãos, e auxiliam na absorção e no transporte de algumas vitaminas, como a vitamina A e K.
As gorduras podem ser classificadas como gorduras insaturadas, saturadas e trans. Por isso, é comum que muitas pessoas tenham dúvidas sobre estes tipos.
Para que elas servem? São boas ou não? Que alimentos contém quantidades significativas dessas substâncias? Confira abaixo mais informações sobre o que são gorduras saturadas, insaturadas e trans.
Qual a diferença entre gordura saturada, insaturada e trans?
A principal diferença entre estes tipos de gordura é sua estrutura molécula e sua origem. Mas também há diferenças nos benefícios para o corpo humano.
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| Tipo de gordura | Definição | Fonte | Efeitos na saúde |
|---|---|---|---|
| Gordura Saturada | Um tipo de gordura sólida à temperatura ambiente e geralmente proveniente de produtos de origem animal, como carnes gordurosas e laticínios. | Carne vermelha, laticínios, manteiga, coco e óleo de palma. | Pode aumentar os níveis de colesterol ruim no corpo, aumentando o risco de doenças cardíacas. |
| Gordura Insaturada | Um tipo de gordura líquida à temperatura ambiente e geralmente proveniente de produtos vegetais, como óleos vegetais e nozes. | Óleos vegetais, nozes e abacate. | Pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim e reduzir o risco de doenças cardíacas. |
| Gordura trans | Um tipo de gordura que é criada quando o hidrogênio é adicionado aos óleos vegetais para torná-los mais sólidos. É encontrado em alimentos processados. | Alimentos processados, como lanches e assados. | Pode aumentar os níveis de colesterol ruim e aumentar o risco de doenças cardíacas. |
Gordura saturada
Em temperatura ambiente, a gordura saturada aparece em estado sólido. Ela possui esse nome devido a sua estrutura molecular, com ligações simples e completas (ou saturadas) de carbono com as moléculas de hidrogênio.
Ela é encontrada principalmente em produtos de origem animal. Os alimentos que contém boas quantidades de gordura saturada são carnes, leites e derivados, como manteiga, queijo, iogurte e creme de leite.
Alguns alimentos vegetais que possuem quantidades significativas de gordura saturas são o palmito, cacau, coco e azeite de dendê.
Se antes havia um consenso a respeito dos males que a gordura saturada pode causar, hoje o tema é controverso, pois pesquisas mostram que não há uma relação direta entre o consumo de gorduras saturadas e problemas cardíacos.
No entanto, apesar de ser fonte de energia para o corpo humano e do fornecimento de vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K, seu consumo deve ser evitado porque, quando em excesso, a gordura satura aumenta o nível de lipoproteínas de baixa densidade (low density lipoprotein – LDL), ou “colesterol ruim”.
Consequentemente, pode ser a causa do aparecimento de doenças cardiovasculares. Muitas vezes, essas gorduras depositam-se obstruindo os vasos sanguíneos e trazendo riscos de doenças cardiovasculares.
Há outras consequências do excesso de gordura saturada no organismo:
- Perda neural
- Obesidade
- Hipertensão
- Aterosclerose
- Inflamação crônica no organismo
- Diabetes
Portanto, a quantidade recomendada por médicos e nutricionistas é de até 10% das calorias totais desse tipo de gordura.
Gordura insaturada
Em temperatura ambiente, a gordura insaturada aparece em forma líquida, mas se solidificam quando a temperatura diminui.
Ela possui ligações duplas entre um ou mais pares de carbono. Quando apresentam apenas uma ligação de carbono são chamadas monoinsaturada e quando possuem duas ou mais são chamadas polinsaturada.
As monoinsaturadas são fontes de ômega-9, produzido pelo corpo sendo encontrada em alguns alimentos, como no azeite de oliva, azeitona, abacate, açaí e óleo de canola. Já as gorduras poli-insaturadas são os ácidos graxos do tipo ômega 3 e ômega 6, que não são produzidos pelo corpo humano, e precisam ser consumidos por alimentos, como nos peixes gordurosos (salmão, atum e trutas).
A gordura insaturada é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, como no abacate e sementes oleaginosas.
Elas são consideradas gorduras ‘do bem’ pois podem desempenhar um papel positivo na saúde. Seu consumo equilibrado promove benefícios no corpo humano, com o aumento do nível do HDL (high density lipoprotein), ou colesterol bom, e diminuindo o nível do LDL. Além disso, a gordura saturada promove a produção de hormônios.
As gorduras insaturadas da família ômega-3 e ômega-6, encontradas principalmente nos peixes, possuem um papel importante na nutrição. Os ácidos graxos ômega 3 contribuem na redução dos triglicerídeos.
Os altos níveis de triglicerídeos aumentam o risco de doenças cardíacas. Já a ingestão de ômega 6 promove a saúde do coração reduzindo os níveis de colesterol LDL. No entanto, quando consumido em altas doses, as gorduras insaturadas causam sobrepeso e obesidade.
Gordura trans
Em temperatura ambiente, a gordura trans é sólida. Ela apresenta ligação duplas entre carbono.
É uma gordura sintética, ou seja, produzida através de um processo chamado de hidrogenação. Nesse processo, as cadeias insaturadas (dupla ligação de carbonos) passam a ligar-se com moléculas de hidrogênio, tornam-se saturadas.
O objetivo do uso das gorduras trans na produção de alimentos é dar consistência e melhorar o sabor, além de prolongar a vida ‘de prateleira’ dos produtos.
Por isso, ela está presente em alta quantidades em alimentos processados (ou industrializados), como salgadinhos, sorvetes, bolachas recheadas e na margarina.
| Perigo | Descrição |
|---|---|
| Níveis elevados de colesterol LDL “ruim” | A gordura trans aumenta os níveis de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade), ou colesterol ruim, no sangue, o que pode aumentar o risco de derrame e ataque cardíaco. |
| Níveis reduzidos de colesterol HDL “bom” | A gordura trans também reduz os níveis de colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade), ou colesterol bom, que pode aumentar o risco de derrame e ataque cardíaco. |
| Aumento do risco de diabetes tipo 2 | A ingestão de gordura trans foi associada a um risco aumentado de diabetes tipo 2. |
| Inflamação | O consumo de gordura trans tem sido associado à inflamação, que pode levar a uma variedade de doenças crônicas. |
Seu consumo não só não traz benefício ao corpo humano como pode promover riscos à saúde. Portanto, seu consumo deve ser evitado. Quando em excesso as gorduras trans aumentam o nível do colesterol ruim e diminuem o bom. Por isso, não há quantidade segura da ingestão de gordura trans na alimentação.
O relatório da Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), diz que a gordura trans é avaliada como a pior dentre todos os tipos gorduras.
Em alguns países europeus, como a Dinamarca e a Suíça, a gordura trans foi proibida de ser parte da fabricação de alimentos. Já no Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) regula os níveis de gordura trans nos alimentos desde 2008, e obriga os fabricantes a informarem a quantidade deste ingrediente na tabela nutricional dos produtos.
Consumo diário de gorduras
De acordo com o documento da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), recomenda-se a ingestão diária de gorduras é de 25% a 35% do valor calórico total, para uma pessoa saudável.
Já para quem tem colesterol alto, recomenda-se até 7% das calorias na forma de ácidos graxos saturados.
Por isso, é fundamental manter uma alimentação balanceada, saudável, consumindo o máximo de produtos naturais.
| Tipo | Como interpretar na dieta |
|---|---|
| Insaturadas | Aparecem em azeite, castanhas, sementes, abacate e peixes; podem substituir gorduras menos interessantes. |
| Saturadas | O excesso costuma vir de carnes gordas, laticínios integrais, manteiga, coco e ultraprocessados. |
| Trans | Devem ser evitadas ao máximo; observe rótulos e produtos industrializados. |
| Contexto clínico | Colesterol, diabetes, doença renal e histórico familiar mudam a meta nutricional. |
Fonte: Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira.
